rèn luyện chân

Bài tập rèn luyện đôi chân săn chắc và hạn chế chấn thương khi chơi bóng

Bàn chân đóng vai trò quan trọng cơ thể con người, góp phần tham gia vào các hoạt động của toàn bộ phần chi bên dưới. Đồng thời mỗi vị trí trên lòng bàn chân sẽ gắn kết với nhiều cơ quan khác nhau. Vì thế đôi chân cũng cần giữ sức khỏe và rèn luyện hàng ngày. Thông qua những biểu hiện của bàn chân như bàn chân nóng hay bàn chân lạnh cũng có thể đoán biết được vấn đề  sức khỏe mà đôi chân đang gặp phải.

Đôi chân đặc biệt có giá trị với những cầu thủ bóng đá nói riêng và vận động viên thể thao nói chung. Đây là vùng dễ chịu ảnh hưởng và bị chấn thương như bàn chân, mắt cá chân, hông, đầu gối,… Chấn thương tại những bộ phận này sẽ tùy theo chế độ luyện tập và thi đấu của từng người mà có mức độ nặng, nhẹ khác nhau, có thể gây nguy hiểm nếu không được chữa trị kịp thời. Dưới đây là bài tập giúp cho cầu thủ rèn luyện tính dẻo dai cho đôi chân, nâng cao sự khỏe mạnh và khả năng miễn dịch với chấn thương của đôi chân.

Lợi ích của bài tập đôi chân

Để có đôi chân khỏe mạnh thi đấu trên đấu trường thế giới, các cầu thủ ngoài luyện tập trên sân cỏ còn phải tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân. Các bài tập của các cầu thủ này chủ yếu để nâng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương chân, đồng thời tập cho các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.

Bài tập rèn luyện đôi chân khỏe mạnh

Các cầu thủ tập 2 lần một tuần nhưng sẽ không tập trước trận thi đấu 2 ngày. Các bài này sẽ được tập liên tục không nghỉ giữa bài, cứ như thế tập 3 vòng, nghỉ giữa mỗi vòng 90 giây. Khởi động trong vòng 5 phút bằng cách đạp xe đạp hoặc tập với huấn luyện viên. 3 vòng chỉ tập tối đa 15 phút. Dưới đây là chi tiết các bài tập thì trong phần hướng dẫn nhé.

bài tập chân

Bài tập squat cùng tạ đòn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
  • Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối.
  • Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây.
  • Thực hiện 6 rep.

Công dụng ngoài sân cỏ:

  • Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.

Bài tập bước khuỵu gối với tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
  • Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
  • Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
  • Thực hiện 12 rep mỗi chân.

Công dụng ngoài sân cỏ:

  • Bài này sẽ tăng tốc độ chạy và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.

bài tập khuỵu gối

Bài tập squat cùng tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
  • Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi.
  • Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
  • Thực hiện 25 rep.

Công dụng ngoài sân cỏ:

  • Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng.

Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý, còn bình thường đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt. Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan nha anh em. Bảo vệ đôi chân là trên hết.

Nguồn: Oxii.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.